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Combien de Reps & ensembles pour des exercices de musculation sur un banc de presse ?

Combien de Reps & ensembles pour des exercices de musculation sur un banc de presse ?


Un des exercices plus importants pour les haltérophiles et les culturistes est le développé couché. Elle est réalisée avec une barre sur un banc plat. Le développé couché est un exercice de puissance visant à établir des pectoraux et ajouter la force du haut du corps. Il travaille la poitrine, les épaules et les muscles triceps. Si vous voulez augmenter votre développé couché, vous avez besoin faire varier les répétitions et définit et augmentez progressivement la résistance.

Importance de la bonne et due forme

Bonne et due forme tout en appuyant sur banc améliorera l'entraînement global et prévenir les blessures. La bonne façon de faire un bench press est de s'allonger sur le banc avec les deux pieds sur le sol. Prenez la barre au sujet de la largeur des épaules. Lentement, prendre le poids sur la grille et avancer les haltères jusqu'à ce qu'il soit directement au-dessus de la poitrine. Inspirez lorsque le poids est abaissé. Sans qui il rebondit sur la poitrine, levez le poids et expirez. Utiliser les deux pieds pour grimper le poids. Cambrer le bas du dos, mais ne le soulevez pas sur le banc. Pomper la quantité désirée d'ensembles et de regagner le poids de la grille. Il est conseillé d'utiliser un détacheur quand bench pressants. Spotters peuvent vous aider à effectuer plus de répétitions et à prévenir les blessures. La plupart des experts en fitness recommandent également que vous reposer de 3 à 5 minutes entre chaque série de presses d'établi. Cependant, des routines plus intenses et plus légers permettent parfois de seulement 30 secondes de repos entre les séries.

Fixer des objectifs de remise en forme

Si vous êtes un haltérophile, il est important de décider si vous vous entraînez pour la musculation, puissance de levage ou tout simplement d'ajouter la force et le muscle. Entraînement de développé couché varie énormément. Par exemple, poussoirs de puissance vont passer plus de temps sur les presses d'établi et exécutent souvent des répétitions plus bas. Bodybuilders faire plus d'exercices et parfois remplacer par banc d'haltères au lieu d'utiliser des haltères. Novices devraient commencer lentement et se concentrer sur la bonne et due forme. Le développé couché devrait être fait seulement deux fois par semaine.

Routines recommandées

Les haltérophiles novice doivent progressivement s'habituer aux poids. Vous devrez travailler par l'intermédiaire de la douleur initiale. Blessure est possible si les poids lourds sont utilisés trop tôt. Novices devraient commencer avec environ quatre séries de presses d'établi. La première série doit être effectuée avec environ 50 pour cent du poids corporel. Les débutants devraient faire 10 à 12 répétitions au cours de la première série et rester entre 8 et 10 répétitions sur les trois séries finales. Les débutants ajouteront force rapidement avec des répétitions plus élevées et devraient rester avec répétitions élevées pour les trois premiers mois. Ceux qui ont été la formation un certain temps peuvent commencer à abaisser les répétitions à développer la force et la taille. Cinq ensembles de presses d'établi sont recommandées pour la plupart des gens. Jours plus lourd, réchauffez-vous avec une série de 10 répétitions à environ 50 pour cent du poids corporel. Puis faire une série de 8 répétitions, 1 voix contre et 6 et l'autre avec entre 3 et 5 répétitions. Essayez d'obtenir au moins 2 à 3 répétitions sur le dernier jeu. Seulement les poussoirs de puissance et les culturistes expérimentés devraient max dehors sur le développé couché. Jours plus léger, s'en tenir à 8 à 10 répétitions sur le développé couché. Poussoirs de puissance et certains culturistes comme à pyramide de leurs poids. Il s'agit à partir d'un poids léger et va progressivement plus lourds jusqu'à maxing avec un motif. Après le repos, commencez avec un rep avec le poids lourd et ensuite travailler votre chemin vers le bas. Cela peut parfois impliquer jusqu'à 8 séries de presses d'établi. Bien que beaucoup de gens voir leur effectif augmenter avec cette technique, il n'est pas recommandé pour la plupart des gens. Notre Dame a présenté une routine de développé couché il y a des années c'est une alternative beaucoup plus sûre à la pyramide de formation. Les tableaux de méthode de notre-dame sont disponibles dans la plupart des gymnases.