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Comment construire la masse musculaire à plus de 50 ans

Comment construire la masse musculaire à plus de 50 ans


Construire la masse musculaire lorsque vous êtes âgés de plus de 50 ans essentiellement nécessite un régime alimentaire approprié, des efforts et des suppléments appropriés. La différence lors de la construction musculaire maintenant par rapport à quand vous étiez plus jeune est le processus de récupération. Vos muscles sont faits plus importante grâce à votre corps de récupérer de la souche exercice met sur elle, et un corps de plus de 50 ans ne récupère pas aussi rapide qu'un corps plus jeune.

Instructions



Prendre des suppléments de créatine pour construire en masse plus rapidement. La créatine est une substance que l'on trouve naturellement dans le corps et est un supplément sûr de prendre tant que vous suivez les instructions sur l'étiquette et la recherche de possibles effets secondaires (voir ressources ci-dessous). Créatine vous rendra plus fort non pas à cause de muscle supplémentaire, mais parce qu'elle alimente vos muscles. L'augmentation de taille de créatine est une conséquence de la rétention d'eau supplémentaire. Créatine vous fera paraître plus gros et vous permettent de travailler plus difficiles, alors assurez-vous de boire beaucoup d'eau tout en prenant la créatine.



Soulever des poids lourds. Si vous pouvez soulever un poids de huit fois ou plus, alors il n'est pas assez lourd. Soulever des poids légers ne provoque pas assez stress pour gain de masse. Gagner du muscle est un sous-produit de mettant l'accent sur vos muscles, et lorsque vous soulevez des poids lourds, minuscules petite larmes se produisent dans vos muscles. Votre corps puis répare vos muscles, ce qui les rend plus grand qu'ils étaient avant, alors ils seront en mesure de prendre le stress le pour la prochaine séance d'entraînement.



Effectuer un entraînement du haut du corps comprenant des triceps pull down, bench press, hausse les épaules, épaule déclenche et lignes en place. Effectuer un entraînement du corps inférieur consistant en squats, mollets, extensions de jambes et biceps. Il y a plus de muscles principaux à travailler dans la partie supérieure du corps, donc besoin de biceps figurer dans l'entraînement du corps inférieur pour équilibrer la charge de travail entre les deux séances d'entraînement. Pour éliminer le risque de surentraînement, ne fonctionnent pas tout muscles du haut du corps dans l'entraînement du corps inférieur à l'exception des biceps.



Manger des protéines. Vos muscles sont faits de protéines, donc il faut des protéines pour gagner du muscle et de masse. Pour déterminer quelle quantité de protéines que vous devriez manger, multipliez votre poids par 1,6, le résultat est la quantité en grammes de protéines, que vous devriez manger par jour. Ne consommez pas plus de 40 grammes de protéines en une seule séance que votre corps ne peut pas métaboliser beaucoup plus protéines que rapide. Manger six repas, espacées de 2 à 3 heures d'intervalle, tout au long de la journée.



Chaque groupe musculaire de repos pendant 48 heures entre les séances d'entraînement. Muscles se développer pendant le processus de récupération, il est donc important d'optimiser la quantité de temps vous donnez à votre corps de récupérer. Travailler les mêmes muscles en jours consécutifs donneront des résultats limités.



Prendre des suppléments de glutamine. La glutamine est un autre complément parfaitement sûr comme la créatine, mais il fonctionne d'une manière différente. Glutamine aide à réparer vos muscles après l'entraînement. Lorsque vous êtes âgés de plus de 50 ans, il est particulièrement important réparer vos muscles aussi complètement que possible entre les séances d'entraînement. Recouvrement est important pour la construction de masse parce que les muscles sont construits plus forte pendant le processus de récupération.