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Comment construire la masse musculaire après 50

Comment construire la masse musculaire après 50


Avec l'âge, vous perdez du muscle masse. Il se trouve. La perte peut être n'importe où de 2,27 à 3,18 kg. tous les 10 ans après sur 25 ans. Vivre plus longtemps et d'être plus sédentaire fait empirer les choses. La musculation est la solution, et les adultes plus âgés peuvent le faire aussi. Âge n'interdit pas le renforcement des muscles, mais vous devez le faire raisonnablement et en toute sécurité. Lorsque vous former correctement, vous augmentez le muscle masse, améliorer la densité osseuse et prévenir les chutes.

Instructions



Évaluer la force. Prendre une évaluation écrite ou physique. Vous avez besoin d'une remise en forme réaliste point de départ pour définir les objectifs en question. Le Center for Disease Control and Prevention vous propose une évaluation de vos activités de vie quotidienne et de la mobilité. Vous pouvez également aller à un entraîneur personnel certifié pour une évaluation de la force mis à jour le. Si vous pouvez soulever le poids au moins 15 fois pour un exercice, c'est un bon poids de départ.



Faire des exercices de musculation deux à trois fois par semaine. Vous devriez vous donner au moins un jour de repos entre les deux pour permettre pour la construction et la réparation musculaire. Avec l'âge, plus de repos entre les entraînements de force, le mieux. Pour les aînés, une séance d'entraînement complète du corps plusieurs fois par semaine est plus efficace que la musculation tous les jours pour un groupe de muscles différents.



Intensité de l'écran. Réchauffer les muscles tout d'abord à la marche. Quand vous faites un exercice défini, vous devez vous sentir fatigué par le dernier quelques répétitions. Si vous n'avez pas, puis augmentez le poids. Si vous ne pouvez pas effectuer les répétitions quelques derniers avec bonne et due forme, puis abaisser le poids. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent que vous vous poser des questions précises après chaque exercice, tels que: « Je serais capable de faire plusieurs répétitions plus sous une forme correcte? »



Utiliser des poids plus légers. Pour éviter les blessures, faire plus de répétitions avec des poids plus légers. Toutefois, si vous pouvez soulever le poids 30 fois, ce poids est vraiment trop léger pour la construction musculaire. Au lieu d'essayer de lever 6,8 kg. six fois, soulever un 1,36 kg. poids ou soupe peut 10 à 15 fois.



Exercer vos épaules, bras, poitrine, dos, muscles abdominaux, hanches, genoux et pieds. La Coalition d'une vie Active pour les aînés recommande que vous accorde une attention particulière à ces groupes musculaires. La densité osseuse dans la région de la hanche est particulièrement importante pour la prévention des fractures de la hanche. Un échantillon routine comprendrait les relances avant et le bras latéral, cercles de bras, tractions de mur, mouches inverses, assis genou ascenseurs et levées de jambe, orteil soulève et robinets de talon.