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Comment renforcer les muscles de la hanches

Comment renforcer les muscles de la hanches


Quatre groupes de muscles entourent vos hanches--les adducteurs, abducteurs, les fléchisseurs et extenseurs de la. Les adducteurs, les muscles de la cuisse intérieure, sont chargés de garder les jambes de chanfreinage les côtés, tandis que les ravisseurs, des muscles plus profonds se trouvent sur les côtés de vos hanches, extérieurement faire pivoter vos hanches. Vos muscles extenseurs se composent de vos fessiers et ischio-jambiers et vos fléchisseurs des muscles à l'avant de votre hanche, largement connue comme le psoas. Il est important de renforcer tous les muscles de hanche afin d'éviter le développement de déséquilibres musculaires et des blessures de surutilisation.

Instructions

• Des ponts pour renforcer vos fessiers et les ischio-jambiers. Allongez-vous sur votre dos face vers le haut, les bras étendus à vos côtés et vos pieds à plat sur le sol. Soulever doucement vos hanches vers le plafond en insérant dans vos talons jusqu'à ce que vos genoux, les hanches et les épaules sont en ligne droite. Serrez vos fesses comme cela. Appuyez pendant deux secondes et répéter 10 à 20 fois.

• Renforcer vos adducteurs avec l'exercice de l'adducteur-squeeze. La position de départ pour cet exercice est le même que pour l'exercice précédent. Placer une balle, bloc d'yoga ou une serviette roulée entre vos genoux. Appuyez lentement sur l'objet entre vos genoux en serrant vos adducteurs. Maintenez-le enfoncé pendant 5 secondes et répéter 10 à 20 fois aussi dur que vous le pouvez sans ressentir de douleur.

• Renforcer votre fléchisseurs de la hanche avec la relance de la jambe droite. S'allonger face vers le haut sur le sol, les bras étendus à vos côtés et vos jambes directement vers l'extérieur. En gardant les jambes droites, lever les vers le haut dans l'air que vous pouvez ou jusqu'à ce que vos orteils point vers le plafond, vous devez uniquement utiliser vos abdominaux et les fléchisseurs de la hanche pour bouger les jambes. Abaisser vos jambes sans eux ne touchent le sol. Répétez 10 à 20 fois.

• Gisant à côté jambe levée pour renforcer vos ravisseurs. Allongez-vous sur le côté, le bras le plus proche de la parole étendue sous votre tête et l'autre bras plié, sa paume soutenant votre corps en face de vous. Votre dos et vos genoux doivent être droites et votre visage du pied vers l'avant. Soulevez lentement votre jambe vers le haut dans l'air en contractant les muscles sur le côté de votre hanche aussi loin que vous pouvez avec le pied dans la même position. Appuyez pendant deux secondes à l'apogée du mouvement et répéter 10 à 20 fois.