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Comment se reposer et de récupérer correctement tendues des muscles du dos

Comment se reposer et de récupérer correctement tendues des muscles du dos


Tout le monde connaîtra une entorse lombaire inférieure à un certain moment dans leur vie, mais pas tout le monde bénéficie d'un bon chemin de la guérison. De torsion de levage et de flexion, les muscles et les tendons de la région lombo-sacrée, ou moins en arrière, sont impliquées dans presque chaque mouvement et l'activité du corps. Même une souche mineure peut apporter votre monde à un arrêt brutal. Suivez ces étapes simples six et améliorer vos chances d'un prompt et complet rétablissement de mineur entorse lombaire - que ce soit causé par un week-end de surutilisation ou d'insultes répétées dans cette zone critique du corps.

Instructions

• Reposez-vous pendant les premières 24 à 48 heures est nécessaire pour réduire les spasmes, la douleur et l'inflammation de la zone touchée. On précisera en évitant l'exercice, aucune activité de poids-roulement ou toute activité nécessitant de fréquentes de flexion. Quand se déplaçant autour, éviter les positions et postures qui causent des douleurs ou malaises. Évitez les activités qui impliquent de soulever des objets lourds ou torsion de votre dos pour les six premières semaines après le début de la douleur. Quand il dort, allongez-vous sur le côté avec un oreiller entre vos jambes. Si vous dormez sur le dos, placer une serviette roulée ou un oreiller sous vos genoux peut aider à soulager la pression.

• Appliquer la glace et compression (pression) aux travaux des blessures pour réduire la douleur et l'enflure et sont particulièrement efficaces dans les premières 24 à 48 heures, avec des médicaments non-steroidal anti-flammatory tel que recommandé par votre fournisseur de soins. L'inflammation et l'enflure contrôle non seulement aident à réduire les douleurs, elles sont aussi essentielles pour le processus de guérison. Givrage agit pour diminuer une fuite dans la zone lésée fluide, réduisant les deux la douleur et l'enflure. Dans les premières 72 heures, appliquer de la glace pendant 20 minutes toutes les quelques heures. Si le glaçage devient inconfortable, interrompre immédiatement son utilisation. Chaleur s'appliquant à la zone lésée pendant les premiers jours peut augmenter l'enflure et l'inflammation et n'est généralement pas recommandée. Compression peut être appliquée à l'aide d'une enveloppe de retour. Il y a une grande variété d'enveloppements arrière disponible sur le marché, notamment des enveloppements de combinaison qui fournissent tant de compression et de givrage.

• Reprendre une activité avec soin. Immobilité prolongée affaiblit les muscles, diminue la flexibilité et conduit à un risque accru d'aggravation du préjudice. Reprendre une activité comme toléré, en évitant les activités qui causent la douleur ou l'inconfort à la zone lésée. Bien que vous pouvez reprendre des activités normales dans les prochains jours d'une simple entorse lombaire, ne supposez pas que vous pouvez passer tout de suite dans votre régime d'exercice normal. Attendre deux ou trois semaines, puis peu à peu commencer à exercer à nouveau. Demande l'avis d'un thérapeute physique peut être précieuse dans le processus de guérison et à la prévention de l'aggravation du préjudice.

• Évitez les mouvements vigoureux. La plupart des gens savent qu'ils doivent utiliser la bonne mécanique corporelle et éviter de soulever des objets lourds, mais ces remontrances sont souvent vagues et incomplètes. Pour toutes les activités, éviter la torsion et flexion de la taille trop loin. Lors de l'élévation toujours garder votre dos droit, genoux fléchis, utiliser vos muscles fessiers et les jambes, soulever lentement et maintenez l'objet près du corps. Ne jamais se pencher et ramasser quelque chose. Quelle séance, essayez de garder vos genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, à l'aide d'un coussin dorsal ou profilée chaise au besoin pour maintenir les courbes de la colonne vertébrale normales. Même avec un soutien dorsal, éviter assis pendant de longues périodes. Essayez de sortir de votre fauteuil au moins une fois par heure. N'oubliez pas, évitez les activités qui impliquent de soulever des objets lourds ou torsion de votre dos pour les six premières semaines après le début de la douleur. Par la suite, combien de poids est sans danger pour une personne de lever dépend de nombreux facteurs, notamment le nombre de fois un certain objet disparaîtra pendant combien de temps. Le National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) établit une charge maximale de 23,1 kilo, qui est ensuite ajusté à la baisse pour tenir compte de combien de fois que vous soulevez, torsion pendant le relevage, la distance verticale une charge est levée, la distance vous tenez la charge de votre corps, la distance parcourue pendant que vous soulevez, et combien il est facile de conserver la charge. Consulter votre fournisseur de soins ou de thérapeute en réadaptation physique sur la façon de beaucoup est sans danger pour soulever aucun retour de souche qui suit ou blessure est le plan d'action le plus sage.

• Demander à votre fournisseur de soins pour obtenir des conseils. Chaussures bien ajustées, bretelles dos, prend en charge le retour, et coussins protègent et aident à soutenir le dos lors de la récupération et peuvent prévenir les blessures récurrentes. Consulter votre fournisseur de soins pour obtenir des conseils sur les dispositifs plus adaptés et le bon ajustement. Fournissant que le droit appuyer doucement limite le mouvement des muscles tendus, donc réduire la douleur et gonflement, ce qui entraîne un temps de guérison plus rapid.

• Renforcer et étirer. Même si vous entraînez régulièrement, ne considérez pas vous-même pour être hors de forme et ne sont pas en surpoids, les chances sont élevées que vos maux de dos est liés à la faiblesse et/ou manque de souplesse dans un ou plusieurs des muscles qui soutiennent le bas du dos. Strong, hanche souple, abdominale et muscles du dos sont la clé de récupération et prévention d'entorse lombaire bas. Un entraînement quotidien qui comprend les renforcer et les exercices d'étirement aider contrôle l'inflammation et la condition de ces groupes de muscles importants pour prévenir d'autres blessures. Vous pouvez augmenter vos chances d'une reprise rapide si vous travaillez avec un physiothérapeute pour développer un programme d'exercices adapté spécifiquement à vos besoins. Si vous n'appartenez pas à une salle de gym, envisager d'adhérer à un. Vous trouverez peut-être plus facile de rester motivé et garder s'adapter si vous vous entraînez avec les autres. De nombreux gymnases ont également formateurs expérimentés pour aider leurs clients à développer des programmes d'exercices pour leurs problèmes de dos. Veillez à inclure le simple étirement et renforcement des exercices dans votre routine quotidienne de travail, surtout si votre travail implique assis pendant de longues périodes. Demandez à votre fournisseur de soins pour un ensemble d'instructions d'exercice avec des images simples et faciles à suivre et de diagrammes. Vous pouvez également consulter les ressources en ligne pour des exercices appropriés. Au moins trois fois par semaine, veillez à inclure les aérobic de faible impact à telle une bicyclette (fixes ou régulier), marche et la natation dans votre régime d'exercice. De tels exercices aidera à renforcer votre dos, hanches et abdominaux sans mettre d'exercer trop de pression sur votre dos et la colonne vertébrale.