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Étapes simples pour sommeil une meilleure nuit de

Gestion de votre temps pour mieux dormir--et vice versa

Étapes simples pour sommeil une meilleure nuit de

Les mères doivent prendre un peu de temps pour créer un rituel du coucher pour eux-mêmes, comme ils en ont pour leurs enfants.

— Amy Korn-Reavis, technologue de la polysomnographie

Demandez toute Maman ce qu'elle veut plus d'et elle est susceptible de dire « temps ». Besoin de faire des courses en cours d'exécution, bouche besoin d'alimentation, travaux ménagers attend. Et n'oubliez pas travail à domicile, covoiturage, activités parascolaires et les carrières. Plupart des mères sacrifient sommeil, mais c'est l'une des pires choses que vous pouvez lésiner sur. "Manque de sommeil peut conduire à tant de problèmes, la première étant Difficulté à penser clairement, rendant les décisions et les sautes d'humeur," a déclaré Amy Korn-Reavis, un technologue de polysomnographie enregistrés. « Tous ces sont les symptômes qui possèdent beaucoup de mères occupées. Ils ont juste peuvent se rendent pas compte que sommeil une bonne nuit de contribuera à remédier au problème. » Carences de sommeil contribuent au gain de poids, hypertension artérielle, mauvais rendement et un risque accru d'accidents, de blessures et de décès. Difficulté de sommeil touché 75 pour cent de la population plusieurs nuits ou plus par semaine, selon un rapport de Publications de santé de Harvard publié en janvier 2006. En 2011, un article du « New York Times » a affirmé le temps de sommeil nocturne de la moyenne adulte américain a chuté de plus de huit heures à six et demie entre 1960 et 2010. La situation peut être encore pire pour les mères. Une étude publiée dans le « Journal de la santé communautaire » en juillet 2011 a étudié les habitudes de sommeil des adultes 395 407. Le risque de troubles du sommeil fréquent augmente avec le nombre d'enfants dans le ménage. Contourner ces défis souvent se résume à une chose--gestion du temps. L'utilisation efficace de votre temps permet des temps de sommeil réparateur et minimise le stress, ce qui alimente l'insomnie. Sommeil suffisant améliore l'énergie pendant la journée et l'acuité mentale, rendant plus facile d'obtenir plus en moins de temps. On dirait un gagnant-gagnant, droit ? Les experts conviennent que les avantages valent la peine.

Permutation de to-do liste pour les horaires

Avant de pouvoir mieux gérer votre temps, vous devez évaluer vos responsabilités. Pour de nombreuses femmes, qui consiste à faire une liste de choses à faire. Mais une liste si longtemps, il se déroule comme le défilement du père Noël le rend facile de se focaliser sur les tâches inachevées, particulièrement alors que couché dans son lit... éveillé. Et sans plan, ces pensées peuvent vous hanter, augmenter la frustration et perturber le sommeil.

Un calendrier organisé est une meilleure option, dit Elizabeth Scott, auteur de la gestion du stress, coach bien-être et auteur de « 8 clés pour la gestion du Stress. »

« Un calendrier écrit permet aux gens de voir où va leur temps et de planifier autour de choses importantes comme le sommeil, » a déclaré Scott. « Si il n'y a pas assez de temps dans le calendrier pour huit heures de sommeil et les autres activités de que dont ils ont besoin pour prendre soin, il devient plus facile à virer et découper des engagements qui ne sont pas absolument nécessaires ».

Si vous préférez le stylo et le papier, prenez votre calendrier sur votre calendrier ou le planificateur. Sinon, utilisez les applications de calendrier numérique sur votre ordinateur ou téléphone. Fonctions de calendrier de groupe sur les smartphones peuvent garder toute la famille mis à jour, dit Scott. L'important n'est pas comment vous enregistrez votre calendrier, mais que vous faites.

« Quand les gens savent où leur temps passe et savent qu'ils n'ont pas assez de temps pour tout ce qu'ils ont commis à, il y a moins de précipitation, moins de stress, », a ajouté Scott.

Esquivant les erreurs les plus courantes

Beaucoup de parents forme des habitudes qui contribuent à la gestion du mauvais temps et de sommeil perte sans le savoir. Prendre conscience de certaines des erreurs courantes peut vous aider à identifier les défis personnels, à inspirer des changements sains et protéger vous et votre famille contre les risques potentiels.

Beaucoup de mères enfants sains conseillent, mais ignore leurs propres besoins, dit Korn-Reavis. Suivant vos propres conseils, donne un exemple positif pour vos enfants.

La caféine et sucre, bien que stimulant, ne sont pas réparatrice. Ils peuvent interférer avec le contrôle glycémique, provoquer des plantages de l'énergie et les sautes d'humeur et rendent plus difficile de s'endormir--surtout si vous consommez soit en excès soit en fin de journée. Viser d'abord sommeil réparateur : pratiquer la modération avec caféine et du sucre.

Calendrier des dates et des heures de récréation avec votre conjoint plutôt que ce montage dans quand vous pouvez." Ce sont des éléments importants de notre vie », a déclaré Scott. « Nous avons besoin de savoir où ils seront adaptera dans, ou nous ne serons pas en mesure de s'en tenir à un calendrier. »

Problèmes de sommeil peuvent découler d'une variété de facteurs, y compris les situations potentiellement dangereuses, telles que l'apnée du sommeil. Si les changements de comportement ne suffisent pas à améliorer l'efficacité de votre sommeil, demander conseil à votre médecin.

Maintien des routines de sommeil

« Routine » et « parentalité » peuvent sembler un appariement stupide lorsque vos enfants sont de plus en plus et changeant rapidement. Mais le plus établi devient votre routine du coucher, mieux toute votre famille est susceptible d'être.

« Mères doivent prendre un peu de temps pour créer un rituel du coucher pour eux-mêmes, comme ils en ont pour leurs enfants, » a déclaré Korn-Reavis. « Il n'a pas à être long, mais il doit être quelque chose qu'ils peuvent répéter chaque jour dans le même temps juste avant de se coucher. »

La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit, selon la Fondation nationale du sommeil. Compter en arrière à partir de votre heure de réveil, puis ajouter un peu de temps pour se détendre activités. Korn-Reavis recommande s'étirer pendant quelques minutes, méditer ou pratiquer la respiration lente avant de vous lavez et tournez dans le sens.

« Dire en répétant ce type de routine tous les soirs, votre esprit, il est temps de se détendre et se préparer à dormir, » Korn-Reavis dit.

Maintenir un matin solid routine est tout aussi important--temps et sleepwise.

« Si je reçois un mauvais sommeil mais me laisse pas dormir, je vais juste à perpétuer ce cycle, » a déclaré Fafani Weinzierl, un spécialiste de l'éducation en psychologie scolaire et une maman occupée. « J'ai trouvé si je me lève tous les matins dans le même temps, peu importe comment rugueuse la nuit a été, je peux arriver à dormir ensuite la nuit à la même époque. »

Apprendre à dire « non » et à déléguer

Chercheurs au Portugal travaillé pendant deux ans avec 870 personnes sur une étude sur les difficultés de sommeil et de perfectionnisme. L'étude publiée dans le « Journal de psychiatrie biologique de monde » en mars 2010 a révélé que les participants qui présentaient la plupart perfectionnisme--détention elles-mêmes jusqu'à des normes particulièrement élevées--étaient beaucoup plus susceptibles de faire l'expérience de l'insomnie que nonperfectionists

Même apparente « super maman » est des êtres humains. Abaisser vos attentes pour se concentrer sur ce qui importe le plus et se permettant de laisser aller des tâches moins importants peuvent aller un long chemin pour minimiser le stress et l'insomnie.

« Mamans se retrouvent souvent dire oui pour plaire aux autres, » a déclaré Scott. "Mais quand nous sommes débordés et submergé, on finit par laisser tomber ceux qui comptent le plus--nos familles et nous-mêmes. N'oubliez pas que chaque fois que vous dites oui à quelque chose, vous disent effectivement pas à autre chose. »

Contempler ce que vous voulez plus de dire oui à, Scott dit, peut simplifier en disant non à d'autres tâches. Et lorsque vos responsabilités commencent à se sentir comme des poids sur le dos, n'ayez pas peur de demander et d'accepter de l'aide des autres.

« Je crois que les femmes ont un problème perpétuel à demander de l'aide, » a déclaré Weinzierl. « Nous ne pouvons tout simplement pas tout cela fait en un jour, mais nous ne voulons pas admettre que si nous juste ajouter heures à notre temps de travail de lésiner sur le sommeil. »

Lorsque vous vous sentez accablé, Weinzierl suggère de prendre du recul et en regardant horaire de la journée de votre ensemble. Certaines tâches peuvent probablement attendre jusqu'à la fin de semaine ou tomber sur quelqu'un d'autre capable genoux.

« Soutien de famille et ami (e) est extrêmement important », a déclaré Weinzierl. « Mais nous, les femmes ont besoin pour s'assurer que nous avons faites savoir ce qu'ils peuvent faire pour nous aider. »