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Exercices avec une barre de traction

Exercices avec une barre de traction


La barre de traction est un ajout pratique et peu coûteux à votre routine d'exercice force formation. Pull-ups renforcent le muscle grand dorsal dans le dos, ainsi que d'autres muscles vitaux, y compris le biceps, obliques, rhomboïdes, serratus antérieur et les muscles trapèzes. Bien que la traction et le pull-up représentent les deux plus courantes pull-up bar exercices, un certain nombre de variantes et alternatives existent qui peut aider à cibler des groupes musculaires supplémentaires.

Le pull-up

L'exercice plus courante effectuée sur une barre de traction, le pull-up consiste à attraper la barre avec les mains à peu près largeur des épaules et les paumes vers l'extérieur de vous. Pliez vos genoux légèrement afin que vos pieds quittent le sol et vous soulevez lentement jusqu'à ce que votre menton soit alignée avec la barre. Baissez-vous lentement jusqu'à ce que vous êtes entièrement déployée avant de répéter l'exercice. Depuis la principale résistance utilisée dans des exercices de barre de pull-up dans votre propre poids corporel, vous pouvez généralement personnaliser votre entraînement en procédant comme beaucoup ou peu de répétitions que vous pouvez gérer avant de se reposer.

La traction

Selon le Magazine de musculation, un programme de spécialisation en traction peut non seulement créer une importante largeur et l'épaisseur de vos muscles du dos, mais aussi renforcer vos muscles biceps brachial et pronateur de teres. La traction est identique à la traction, sauf qu'il concerne face à vos paumes vers soi, mettant l'accent sur l'impact de l'exercice à vos muscles des bras et inférieur lats. Pour de meilleurs résultats, étendre vos bras entièrement que vous remplissez chaque répétition, permettant à vos épaules et les bras pour étirer pleinement entre les ascenseurs.

Des solutions de rechange et Variations

Les personnes désirant obtenir un défi supplémentaire à leur routine de barre de traction peuvent considérer ajouter tout en soulevant des poids pour les chevilles et les jambes. Espacement entre vos mains supplémentaire sur la barre aussi augmente la difficulté de tractions à la barre et de tractions en transférant les muscles stabilisateurs à l'extérieur de vos bras, où les muscles sont généralement moins fortes. D'autres options incluent le coup à mi-chemin, où vous vous tirez vers le haut à mi-chemin à la barre et maintenez la position pendant 30 à 90 secondes. Vous pouvez acheter des sangles barre pull-up pour envelopper vos poignets autour de la barre, vous permettant de changer votre position de main pendant que vous soulevez, ciblant différents muscles des bras et des épaules.

Préoccupations de sécurité

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement de force, si votre niveau d'activité actuel n'entraîne pas d'haltérophilie. Parfois les personnes devrez peut-être travailler vers le haut à l'aide de la barre de traction à l'aide d'exercices haltères lb-8 et 12. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant l'exercice, et demander à un employé un ami ou gym vous repérer au besoin.