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Exercices de boule épine

Exercices de boule épine


Une boule de grande colonne gonflable, également appelée Swiss ball ou ballon d'exercice, améliore la coordination et l'équilibre tout en aidant avec des exercices qui renforcent le noyau et le corps supérieur et inférieur. Boules de colonne vertébrale lourds viennent dans diverses tailles, habituellement 50 à 75 cm de diamètre. Une boule de taille idéale pour la plupart des exercices permet à une personne de s'asseoir sur le ballon avec les pieds sur le plancher et la partie inférieure des jambes perpendiculairement au sol. Respirez profondément et faire chaque exercice cinq fois. Vous renforcez progressivement augmenter de 10 à 15 répétitions.

Couchée en alternance extension de la jambe

Un exercice de base exemple est un noyau renforcement exercice telle que l'extension de la jambe alternance sujettes trois à cinq fois par semaine. Se trouvent sur la colonne vertébrale ball face vers le bas dans une position couchée. Toucher des mains et des orteils sur le sol pour trouver votre centre de gravité. Remplaçant de soulevant une jambe sur le sol puis l'autre pour les cinq répétitions.

Relance de boule abdominale

Allonger sur le dos sur le sol avec les jambes au repos sur le dessus de la balle sur la hanche-largeur des épaules. Créer la résistance pour vos muscles de la cuisse intérieure en serrant les muscles abdominaux et en pressant vos jambes ensemble. Soulever le ballon sur le sol avec vos jambes. Pendant trois grandes respirations et revenez à la position de départ. Pour un exercice plus difficile, soulever le ballon sur le sol et pencher vos jambes lentement d'un côté s'arrêtant avant que vos pieds touchent le sol. Assurez-vous que vos épaules restent sur le sol. Maintenez pendant trois grandes respirations. Retournez à la position de départ et répétez avec jambes se penchant vers le côté opposé.

Abdominaux crunch

S'asseoir sur le ballon de la colonne vertébrale avec les pieds sur le plancher hanche écartés à la largeur. Gardant le dos droit, croisez les bras sur la poitrine. Serrez vos muscles abdominaux, dos maigre lentement jusqu'à ce que vos muscles abdominaux contracter et maintenez cette position pendant trois respirations profondes. Retour à la position de départ.

Squat et portée

Garder votre dos droit et parallèle de bras au sol, tenir la balle devant vous et pliez les genoux. Serrez les muscles abdominaux. Rotation de votre tronc, atteindre avec le ballon vers votre gauche et maintenez pendant trois grandes respirations. Retournez à la position de départ et répétez sur le côté droit.

Exercice de côté

Étendez-vous sur votre côté sur le sol avec les jambes droites et le ballon entre vos jambes. Placez les deux mains sur le sol du même côté de la balance. Serrez les muscles abdominaux, garder le ballon entre vos jambes et soulever le ballon sur le sol avec vos jambes. Maintenez pendant trois grandes respirations. Retour à la position de départ. Après cinq répétitions, basculez vers votre autre côté et répétez.