Les rhomboïdes sont constitués de la rhomboïdes majeurs et mineurs qui travaillent ensemble avec d'autres dos et des épaules muscles pour regrouper les omoplates. Renforcer votre rhomboïdes et autres muscles du dos et aux épaules peut aider à prévenir une posture hunching et mal de dos, selon l'Académie nationale de médecine de Sports. Effectuer une combinaison de flexibilité et d'exercices destinés à renforcer les zones de votre omoplate.

Commandes retour mouche

Stand avec vos jambes la largeur des hanches apart. Prenez les extrémités d'une bande de résistance dans chaque main avec votre bras droit devant vous et avec vos doigts vers le haut. Tenez vos abdos, sortez la bande à vos côtés et pincer vos omoplates ensemble. Maintenez la contraction pendant une seconde et amenez lentement vos bras vers l'avant à une vitesse de trois secondes. Effectuer 10 à 12 reps pour trois ensembles. Pas cambrer le dos inférieur lorsque vous tirez.

Commandes de ligne de câble

Définir la hauteur de la machine de colonne de câbles au niveau des épaules. Face à la machine et de saisir une poignée dans chaque main. Debout avec une jambe devant l'autre. Tirez les poignées vers vos aisselles avec vos coudes à proximité de vos côtes et pincer vos omoplates ensemble. Maintenez la contraction pendant une seconde et d'étendre vos bras à raison de trois secondes. Ne déplacez pas le reste de votre corps. Effectuer 10 à 12 reps pour trois ensembles.

Incline les tractions

Utiliser un rack squat ou une machine de Smith pour cet exercice. Placer la barre de hauteur à deux ou trois pieds. Prenez la barre avec les deux mains et ramper sous elle, jusqu'à ce que votre poitrine est au-dessous de la barre. Positionner vos jambes sur la largeur des hanche et relevez vos fesses. Tirez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine effleure la barre. Abaissez votre corps vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Effectuer 10 à 12 reps pour trois ensembles.

Relâchement Myofascial-auto

Cette technique, également connu sous le nom de SMR, aider à casser vers le haut de n'importe quel tissu serré dans vos muscles afin d'atténuer les tensions, douleurs et raideurs, selon Juan Carlos Santana, directeur de l'Institut de la Performance humaine. Se trouvent sur le dessus un rouleau en mousse sur le haut du dos et pliez vos bras sur votre poitrine. Rouleau de haut en bas le haut du dos à un rythme contrôlé jusqu'à ce que vous trouviez un endroit tendre. Organiser et compresser cet endroit jusqu'à ce que la douleur s'en va. Cela avant de vous étirer votre dos, et vous pouvez également l'inclure après votre séance d'entraînement.