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Exercices pour les quadriceps triceps biceps & ischio-jambiers

Exercices pour les quadriceps triceps biceps & ischio-jambiers


Il y a beaucoup d'exercices pour travailler les biceps, les triceps, les quadriceps et les ischio-jambiers. Les exercices que vous choisissez dépend de votre niveau de forme physique, buts, blessures, préférences et équipements disponibles. Exercices varient de puissance et mouvements de consolidation de la force à ceux conçu plus pour façonner et tonifiant. Certaines personnes aiment faire plus d'exercices et de jeux par partie du corps que d'autres. Ces préférences peuvent changer avec l'âge et l'expérience. La clé est garder la routine d'exercice conforme à vos objectifs de formation.

Biceps

Exercices pour les quadriceps triceps biceps & ischio-jambiers


Le biceps est un muscle de l'arme de petit calibre qui peut être construit à travers l'exercice et l'effort constant. Ce muscle est composé de deux têtes distinctes, une intérieure et une tête extérieure. Avec formation de biceps vise à construire la grosse tête intérieure et pointe tout en accordant une certaine attention à la tête de l'extérieure. L'exercice de la puissance primaire pour les biceps est le biceps curl de commandes. Elle doit être effectuée avec les jambes et les bras épaule-avec dehors. Lentement remonter le poids vers la poitrine, puis dégagez-la doucement vers le bas. Effectuer quatre séries de 8 à 10 répétitions. Suivez les boucles d'haltères avec marteau boucles, boucles debout ou assis boucles remplaçant. Boucles d'haltères debout permettent un mouvement plus complète, mais la variété assise assure une forme plus stricte. Sélectionnez une de ces boucles de rechange haltère sur jours de biceps. Pour faire ressortir cette crête musculaire en haut du biceps, boucles prédicateur ou concentration devraient viennent ensuites. Prédicateur boucles sont faites avec des haltères ou une barre de carrossage sur un banc, avec coudes reposant sur un coussin. Une autre variante consiste à se lever et de les faire sur un banc incliné. Boucles de concentration peuvent être réalisées avec des haltères ou barres en assis ou debout. Boucles de prédicateur peuvent être durs sur le coude donc ceux avec des blessures de coude devraient éviter. Pour travailler la tête extérieure biceps, faire des boucles d'haltères avec un grip plus étroit sur la barre. Essayer de faire deux boucles d'haltères prise régulière et deux avec une poignée étroite. Une autre façon de frapper la tête de biceps externe consiste à utiliser une barre de carrossage sur une machine de câble. Saisissez les bords extérieurs et effectuer quelques séries de boucles. Séances d'entraînement de biceps peuvent varier. Certaines personnes aiment faire une séance d'entraînement lourd et un léger par semaine. Exécution des exercices avec la machine de câble peut être un moyen d'y parvenir. Il suffit d'utiliser un long bar sur la machine de câble au lieu des boucles d'haltères ou un bras des boucles au lieu des boucles d'haltères. Varier les séances d'entraînement pour garder choquant le biceps. Rester avec les trois exercices de base, soit un maximum de 12 ensembles.

Triceps

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Construction massives et définis des triceps exige des efforts. Le triceps a trois têtes--longs, médiales et latérales. Il y a des exercices conçus pour chaque zone du triceps. Commencer par un exercice triceps inférieur tels que les trempettes, les trempettes assis ou close-grip bench press, puis passer à travailler les trois têtes. Passez les exercices autour au cours de chaque séance d'entraînement des triceps de choquer le triceps. Ne jamais plus de trois ou quatre ensembles d'un triceps inférieurs exercer, car ces exercices peuvent être durs sur les coudes. Une séance d'entraînement bon triceps standard se compose de quatre exercices (quatre définit chaque huit à 10 répétitions). Debout ou assis extensions triceps couché extensions, push-downs et trempettes.

Quadriceps et ischio-jambiers

Sans compter que les fessiers, les quadriceps sont le prochain plus grand groupe de muscles dans le corps. Et il n'y a pas d'exercice qui fonctionne à la fois mieux que les squats. Squats devraient être l'exercice de la marque distinctive de toute routine de jambe. Vous pouvez effectuer des squats avec haltères ou une machine de Smith. Une séance d'entraînement de bonne quadriceps devrait également inclure des jambes, hack squats et extensions de la jambe. Extensions de la jambe sont utilisées pour la définition et la mise en forme. Effectuer 12 au 16 séries d'exercices pour vos quads par séance d'entraînement. Séances d'entraînement alternatifs incluent son remplacement par des flexions des jambes. Mouvements brusques travaillent la jambe ainsi que les fessiers. La clé est de varier les séances d'entraînement tout en gardant des squats dans la routine. La plupart des gens peuvent construire grand quadriceps leur travail une fois par semaine. Quoi que ce soit plus peut être dur sur les genoux. Il y a une tête de deux muscles pour les ischio-jambiers. Tous deux sont généralement travaillé également avec la plupart des exercices. Boucles de jambe sont le meilleur exercice pour la construction de masse dans les ischio-jambiers. Il peuvent être faits tandis que couché ou debout. De nombreux gymnases ont debout leg curl machines. Jambes raides deadlifts aussi peut être effectuée au lieu des boucles de jambe. Essayez de varier les exercices ischio-jambiers. La plupart des gens peuvent obtenir de bons résultats avec cinq à huit séries d'exercices ischio-jambiers. Quoi que ce soit plus peuvent causer des blessures ou des souches à l'arrière du genou.