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Façon d'étirer avec 160 degrés côté fractionne



Fentes de côté, où les deux jambes sont allongés sur le côté, exigent un degré élevé de flexibilité les adducteurs, ou muscles de la cuisse intérieure, ainsi que les ischio-jambiers. Beaucoup de danseurs, pom-pom girls, gymnastes et individus impliqués dans les arts martiaux consacrent une grande quantité de temps à obtenir une scission complète 180 degrés secondaires. Si vous avez une scission de 160 degrés, vous êtes presque là. Effectuer ces étirements au moins quatre fois par semaine, et vous devriez voir des améliorations significatives dans les deux semaines.

Instructions

• Effectuer 10 minutes d'activité cardiovasculaire légère pour réchauffer vos muscles. Vive marche, le jogging et les pantins sont de bons choix.

• Assis sur le sol et étirer les deux jambes sur le côté. Scoot votre bassin vers l'avant aussi loin que vous pouvez confortablement. Allonger le dos et levez le bras droit au-dessus de votre tête. Atteindre plus de toucher le pied gauche. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes, puis répétez de l'autre côté. Essayez de scoot votre bassin un peu plus loin vers l'avant. Répétez les deux côtés pendant 30 secondes chacune. Enfin, répéter une troisième fois pour une minute de chaque côté.

• Assis sur le sol avec les deux jambes allongées sur le côté. Scoot votre bassin vers l'avant et placez vos mains sur le sol devant vous. Abaissez votre torse vers le sol pour autant que vous pouvez aller confortablement. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes. Détendez-vous pendant quelques secondes. Répétez le tronçon deux fois de plus, pendant 30 secondes et une minute, avec une courte pause entre les deux répétitions.

• Effectuer le meilleur split de côté vous pouvez. Abaissez votre torse vers le sol, les mains placées sous vos épaules. Glissez vos mains plus loin de vous jusqu'à ce que vos fesses soulever du sol. Déplacer vos fesses vers le haut et vers l'avant jusqu'à ce qu'ils sont conformes à vos jambes. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes, permettant ainsi le poids de vos fesses afin de vous laisser tomber plus loin dans la séparation. Répéter pendant 30 secondes, puis pendant une minute. Relaxez-vous brièvement entre chaque répétition. Si ce tronçon provoque aucune douleur dans les genoux, arrêtez immédiatement.

• Couchez-vous sur le dos, les fesses contre une place libre sur un mur. Etirez vos pieds verticalement le long du mur. Ouvrez vos jambes afin que vos pieds se déplacent le long du mur vers le plancher. Mettez la gravité tirez vos jambes plus loin dans l'étirement. Maintenez l'étirement pendant cinq minutes. Pour sortir de la ligne droite, soulevez votre torse aussi loin que vous pouvez confortablement, sans bouger vos jambes ou les fesses. Placez vos coudes ou vos mains sur le sol près de vos fesses et continuent de soulever votre torse. En revenant à la position assise, essayez de garder vos fesses et vos pieds en contact avec la paroi. Comme vous devenez plus souple, vous serez en mesure d'augmenter dans un côté complet divisé face au mur.