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Formation de 5K pour la vitesse

Formation de 5K pour la vitesse


L'un des distances de course plus populaires est le 5K, qui est d'environ 3,1 milles. Une fois que vous avez atteint votre objectif de simplement terminer une course, vous pouvez essayer d'améliorer votre dossier personnel. Méthodes d'entraînement spécifiques peut aider quelqu'un, de guerriers week-end aux athlètes compétitifs, améliorer leurs performances.

Composantes de la vitesse

Afin d'augmenter votre vitesse de course, vous devez améliorer votre VO2 max et l'efficacité de votre foulée. VO2 max est votre consommation maximale d'oxygène possible au cours de l'exercice. Rick Morris, auteur de plusieurs livres sur la course à pied, affirme qu'un supérieur VO2 max permet un coureur à produire plus d'énergie, et donc, plus de vitesse. Votre efficacité en cours d'exécution est améliorée par améliorer la force musculaire, en réduisant votre longueur de foulée et en augmentant votre chiffre d'affaires de pied.

Types d'entraînement

Plans de formation pour le 5K comprennent différents types de pistes destinées à améliorer la VO2 max et vitesse dans l'ensemble. Il s'agit de base s'exécute, effectué à un rythme facile à gérer ; courses longues de quatre à huit milles ; entraînement par intervalles impliquant alternant sprinte avec périodes de récupération ; et tempo va faire pendant 15 à 30 minutes à une rythme de course mal à l'aise. Afin d'améliorer l'efficacité et la puissance en cours d'exécution, vous devriez former sur les collines ainsi qu'effectuer la musculation et la pliométrie dans le gymnase.

Expert insight

L'édition de décembre 2006 de la revue « Physiologie appliquée, Nutrition et métabolisme » a signalé une étude dans laquelle les coureurs ont participé à des intervalles qui les conduisit à 95 ou 100 % de leur VO2 max deux fois par semaine pendant quatre semaines. Vitesse améliorée pour les deux groupes, ceux qui travaillent à 100 % du VO2 max a connu les plupart des gains. Pour traduire cela dans votre formation, Morris recommande d'effectuer à intervalles d'un à cinq minutes à une vitesse équivalente à 10 secondes plus rapide que le rythme de votre course 5K.

Considérations

En cours d'exécution trop dur, trop souvent peut entraîner le surentraînement et réellement réduire votre vitesse. Entraînement par intervalles devrait être traité dans le cadre d'un ensemble plan de formation, ne pas servir exclusivement, jour après jour. Lorsque la formation pour améliorer votre vitesse pour un 5K, les coureurs moins efficaces verra des résultats plus immédiats que plus conditionné des coureurs. Bien que vous soyez désireux de travailler dur pour améliorer votre vitesse, n'oubliez pas de prendre au moins un jour de repos par semaine pour donner à vos muscles la possibilité de recharger.

Stratégie

Une semaine typique de formation mettant l'accent sur les améliorations de vitesse 5K sera disposent d'un autre type de course et/ou traverser presque tous les jours de la semaine de formation. Running que coach Hal Higdon fournit un exemple de plan sur son site Internet qui recommande un mardi exécution sur base trois milles, un intervalle de 30 minutes exécuter ou le tempo, le mercredi, un jeudi exécution sur base de trois milles, reposer le vendredi, un samedi exécution sur base de trois milles, un dimanche de course à cinq milles et se reposer lundi. Envisager Croix formation avec des poids sur les jours que vous effectuez les pistes de base. Combien de temps vous entraîner avant votre 5 K dépend de votre niveau de condition physique et vos objectifs. Donnez-vous un minimum de quatre semaines pour voir les gains et jusqu'à 10 semaines.