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Séance d'entraînement de début burpee



Quand il s'agit de la fusion de musculation avec conditionnement aérobique, quelques exercices sont aussi affectives comme le burpee. Cet exercice combine le mouvement d'un push-up avec celle d'un squat, offrant la climatisation de plein-corps sans besoin de matériel ou de poids. N'importe quelle place vous êtes actuellement, un entraînement de burpee peut aider à augmenter votre force et votre endurance.

Le Burpee Standard

Avant de commencer votre entraînement de burpee, trouver que certains libérer de l'espace libre d'objets tels que des équipements de mobilier ou de la salle de gym. Si le sol n'est pas rembourré ou sur de la moquette, mettre en page un tapis de gym, ou---conditions météo---aller à l'extérieur sur l'herbe ; Burpees exécutés sur un sol dur peuvent mettre un haut degré de stress sur les poignets, augmenter votre risque de blessure. Dans une position debout, accroupie, vers le bas, afin que vos genoux est fléchis et vos paumes sur le sol devant vous. Sans bouger les mains, détendre vos jambes dans une position de push-up ; Gardez votre bras droit et utiliser vos muscles abdominaux pour empêcher l'affaissement de votre torse. De là, faire un push-up, pliant les coudes afin que votre corps est parallèle au sol. Dès que vous avez terminé la pousée, sauter dans la position accroupie et saut---aussi haut que vous le pouvez---dans l'air. Une fois que vos pieds touchent le sol encore une fois, vous avez terminé votre première burpee. Pour créer un entraînement cardiovasculaire, effectuez burpees dans un circuit rapid ; dès que vous finissiez sautant en l'air, squat jusqu'au sol et commencez une autre burpee. Remplir chaque burpee aussi rapidement que possible sans pour autant sacrifier de bonne et due forme. Bien que vous pourriez devenir initialement poussif après seulement quelques burpees, essayez de travailler votre chemin jusqu'à 10 à 15 burpees dans un délai de 30 secondes, repos entre les séries au besoin ; plus vous obtenez, plus vous serez en mesure de le faire sans s'arrêter. Que votre endurance s'améliore, vous pouvez essayer l'entraînement de « 100 burpee challenge », dans lequel vous visez à terminer 100 burpees dans les 10 minutes. Une fois que le burpee standard devient facile, vous pouvez ajouter des variations et l'intensité pour que votre entraînement reste difficile.

Variations

Modifier le mouvement de burpee standard peut vous aider à mettre l'accent sur différents muscles au cours de votre routine. Ajouter plus d'attention à vos jambes en sautant vers l'avant au lieu de vers le haut, ou en soulevant vos genoux lorsque vous sautez au lieu de garder leur droite. Si vous êtes capable de faire une main Push-ups ou des Push-ups « clapping », les utiliser à la place des Push-ups réguliers pendant le burpee. À l'inverse, si vous trouvez le burpee standard trop difficile, vous pouvez ajuster le burpee afin de répondre à votre niveau de forme physique actuelle. Si vos jambes pneu avant le reste de votre corps, résiste au lieu de sauter après le push-up pour diminuer la pression exercée sur vos muscles de la jambe. Si les pompes sont trop difficiles, il suffit de maintenir votre corps en position de « planche »---avec vos coudes droites---au lieu de vous abaisser dans un push-up. Une fois que ces variations de la burpee devient faciles, vous pouvez essayer les versions standards ou avancées.

Intensité

Pour augmenter l'intensité de votre entraînement de burpee, compléter les burpees plus vite ou faire plus d'eux au cours de chaque circuit. Réduire le temps que vous passez au repos entre les sessions de burpees. Intégrer plus de poids dans l'exercice d'avec un haltère dans chaque main pendant que vous remplissez l'entraînement---qui rend toutes les étapes de la burpee plus difficile. Porte un gilet pondéré crée un effet similaire. Pour éviter toute blessure, qu'augmenter l'intensité de votre entraînement au démarrage de votre routine actuelle sentiment facile---dans le cas contraire, vous exécutez un plus grand risque d'entorses articulaires ou musculaires.